高血壓、2型糖尿病和高血脂癥統(tǒng)稱為“三高”,常共病存在。據(jù)統(tǒng)計,我國60歲及以上老年人的“三高”患病率達10%,45~60歲人群患病率為7.6%,且控制率不理想。
“三高”人群除藥物*療外,日常的飲食干預是重中之重。很多患者的血壓、血糖、血脂還未到達用藥的程度,只需日常調整飲食即可。日常飲食該如何調整?如何通過飲食控制“三高”,本文將一一解答。
一、合理膳食,科學食養(yǎng)
1.均衡飲食,能量適中
(1)食物多樣化,不偏食,確保營養(yǎng)均衡。
(2)根據(jù)身體需求、個人體重和活動量,綜合計算每天需要多少能量[105~126 kJ(25~30 kcal)/kg],碳水化合物應占每日總能量的45%~60%。
(3)規(guī)律用餐,不要暴飲暴食。
2.主食巧搭配,粗細都吃點
(1)適當減少精白米、面的攝入。
(2)增加全谷物、薯類,其中全谷物或雜豆應占谷類的1/4~1/2。
3.油要適量,選好油
(1)每日膳食總脂肪供能比為20%~35%。
(2)飽和脂肪酸攝入量不超過總能量的10%,反式脂肪酸不超過2%。
(3)減少食用油炸食品、動物內臟等高脂肪食物。
4.蛋白要優(yōu)質,多吃魚蝦奶
(1)每日蛋白質供能比為15%~20%,其中優(yōu)質蛋白應占50%以上。
(2)奶類、魚蝦、大豆及其制品是優(yōu)質蛋白質的重要來源。
5.多吃蔬菜水果,纖維不能少
(1)每日攝入25~40 g的膳食纖維,其中水溶性膳食纖維7~13 g。
(2)多食新鮮蔬菜和水果,建議每天至少500 g,深色蔬菜占50%以上。
6.多喝水,身體好
(1)成人每日飲水量至少1500 ml。
(2)65歲及以上老年人,在心臟功能正常的情況下,每日飲水量為1500~1700 ml。
7.鹽要少放,口味要清淡
(1)每日食鹽攝入量控制在5 g以內。
(2)減少食用含鈉調味品和腌制食品。
二、飲食模式
可以因年齡、性別、體重、生活習慣、職業(yè)、居住地等不同,在低鹽、低脂糖尿病飲食的基礎上,實施個性化的飲食模式。
1.東方健康膳食模式
(1)特點
東方健康膳食模式主要流行于中國的東部沿海地區(qū),如浙江、上海、江蘇和福建等地。該飲食模式強調吃得清淡,少放鹽;食物種類要豐富,主食以谷物為主;多吃蔬菜和水果;經(jīng)常吃魚蝦等水產(chǎn)品;同時,奶類和豆類也不能少。此外,這種飲食模式還鼓勵人們多活動身體。
(2)優(yōu)勢
這種飲食模式有助于降低高血壓、心血管疾病和某些癌癥的風險,同時保持健康的體重。
2.中國心臟健康膳食
(1)特點
中國心臟健康膳食是中國專家團隊為心臟健康特別設計的飲食模式,它包含了4種不同的菜系(魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜)。這種飲食模式注重減少鈉和脂肪的攝入,尤其是膳食膽固醇的攝入量應控制在每天300 mg以下。同時,它鼓勵增加蛋白質、碳水化合物、鉀、鎂、鈣和膳食纖維的攝入。
(2)優(yōu)勢
這種飲食模式有助于降低心臟病和高血壓的風險,改善血脂水平,并有助于控制體重。
3.終止高血壓飲食(DASH飲食)
(1)特點
DASH飲食是美國為了防治高血壓而設計的一種飲食模式。它強調多吃新鮮蔬菜和水果,選擇低脂或脫脂的乳制品,適量食用禽肉、魚、大豆和堅果。同時,它建議少吃糖、含糖飲料和紅肉,并限制飽和脂肪和膽固醇的攝入。此外,DASH飲食還富含鉀、鎂、鈣等微量元素,以及優(yōu)質蛋白質和纖維素。
(2)優(yōu)勢
DASH飲食已被證明能夠顯著降低血壓,并有助于降低心臟病、卒中和某些癌癥的風險。同時,它還有助于控制體重和改善血脂水平。
三、規(guī)律進餐,合理分餐
1.規(guī)律飲食,吃出健康
(1)每日按時吃飯,不要饑一頓飽一頓。
(2)根據(jù)自己的身體狀況和活動量來決定吃多少,不要暴飲暴食。
(3)吃飯時要細嚼慢咽,這樣有助于消化,也讓身體更好地吸收營養(yǎng)。
2.固定吃飯時間和飯量
每天吃飯的時間和吃的量最好固定下來,這樣身體就會習慣,對健康更有好處。
3.根據(jù)身體狀況調整飲食
根據(jù)患者具體情況(血糖水平等)決定是否需要分餐、什么時間分餐,以及如何分餐。
來源:科普中國